التغذية العلاجية للتخلص من مرض الاكتئاب

أصبح مرض الاكتئاب هو مرض العصر الذي يعاني منه الملايين من جميع الأعمار، ولا يستثني صغيرا أو كبيرا. زاد معدل انتشار الاكتئاب في الآونة الأخيرة في ظل انتشار وسائل التكنولوجيا الحديثة وغزوها للحياة اليومية، وزيادة مشاكل وضغوط الحياة.

 

فما هو الاكتئاب؟ وما هي أعراضه؟ وهل يمكن استخدام التغذية العلاجية للتخلص من الإكتئاب؟ اقرأ معنا هذا المقال للإجابة على هذه التساؤلات.

ما هو مرض الاكتئاب؟

الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يسبب الإحساس مستمر بالحزن، وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية، وانعدام الأمل.

يعد الاكتئاب من الحالات المرضية الخطيرة التي تؤدي إلى العديد من المشاكل البدنية، وتؤثر على الإنتاج والعلاقات الإجتماعية. يحتاج الاكتئاب إلى العلاج الذي يؤدي إلى التحسن الملحوظ في الأعراض خلال أسابيع قليلة من العلاج.

 

أعراض مرض الاكتئاب:

يأتي الاكتئاب غالبا في نوبات، يعاني خلالها المريض من مجموعة من الأعراض التي تستمر أغلب اليوم في كل الأيام تقريبا وتشمل:

• الشعور بالحزن وانعدام الأمل
• العصبية والشعور بالغضب والإحباط
• عدم الرغبة في القيام بالأنشطة العادية مثل الواجبات المنزلية أو ممارسة الرياضة والهوايات.
• اضطراب النوم مثل الأرق أو النوم لفترات طويلة
• الشعور بالإرهاق وفقد الطاقة على القيام بأي مجهود
• اضطراب الشهية مثل فقدان الشهية وخسارة الوزن، أو تناول كميات كبيرة من الطعام وزيادة الوزن
• الشعور بالقلق والتوتر
• قلة القدرة على الكلام، والتفكير، والحركة
• الإحساس بعدم الاستحقاق، أو الشعور بالذنب وجلد الذات
• عدم القدرة على التركيز واتخاذ القرارات
• تكرار التفكير في الموت، والأفكار الانتحارية، ومحاولات فعلية للانتحار
• ظهور مشاكل بدنية بدون مبرر مثل ألم الظهر والصداع

 

التغذية العلاجية للتخلص من مرض الاكتئاب:

لا شك أن الاكتئاب مرض يحتاج استشارة الطبيب النفسي وتناول مضادات الاكتئاب إذا تطلب الأمر تحت إشرافه، ولكن العلم أثبت أيضا أن التغذية العلاجية أداة قوية للتعامل مع حالات القلق والاكتئاب وتساعد في العلاج.

إن نمط الحياة الصحي متضمنا التغذية الصحية له دور هام في الوقاية من أمراض القلب، والأورام السرطانية، والاضطرابات العقلية ومنها الاكتئاب.

 

• العلاقة بين التغذية والاكتئاب:

تعد التغذية عنصر هام من عناصر الصحة العقلية، وأثبتت العديد من الدراسات الحديثة وجود علاقة بين نوع الطعام وخطورة الإصابة بالاكتئاب.

 

وجد أن نمط التغذية الذي يتميز بتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مرتبط بقلة احتمال الإصابة بالاكتئاب،
بينما نمط التغذية الذي يتميز بتناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والسكريات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبد والبطاطس مرتبط بزيادة احتمال الإصابة بالاكتئاب.

 

وجدت بعض الدراسات أن الاكتئاب يؤدي إلى تناول الوجبات الغير صحية واضطراب الشهية، هذا يجعلنا نتساءل ماذا يأتي أولا الاكتئاب أم سوء التغذية. وجد الباحثون في دراسات أخرى أن تناول الوجبات الصحية يقلل من خطورة الإصابة بالاكتئاب، ويقلل من أعراض الاكتئاب في المرضى، وهو ما يؤكد أهمية استخدام التغذية العلاجية للتخلص من أعراض الإكتئاب.

 

• أسس التغذية العلاجية للتخلص من الإكتئاب:
  
  

لا توجد وجبات محددة للتخلص من الإكتئاب، ولكن توجد بعض الخطط الغذائية والأطعمة الصحية التي تساعد على تحسين المزاج.

1- مضادات الأكسدة:

تحمي مضادات الأكسدة خلايا الجسم من التلف الناتج عن المركبات الضارة التي ينتجها الجسم. أثبتت الدراسات خطورة هذه المركبات على خلايا المخ بصفة خاصة، وبما أنه لا يمكن التحكم في إنتاج هذه المركبات؛ فإنه يمكن الحد من آثارها الضارة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل:

• البيتا كاروتين: الجزر والشمام والمشمش والخوخ والبطاطا والكرنب والقرنبيط والقرع والسبانخ.
• فيتامين (ج): التوت البري والبرتقال والقرنبيط والفلفل والجريب فروت والطماطم والفراولة والكيوي.
• فيتامين (هـ): السمن النباتي والزيوت النباتية والمكسرات

 

2- الكربوهيدرات “الذكية” كمهدئات:

تعمل الكربوهيدرات كمهدئات طبيعية؛ لأنها تعمل على زيادة السيروتونين، مادة المخ الكيميائية التي تعمل على تعزيز المزاج وتحسينه.

اختار الكربوهيدرات الصحية، واستبدل الكربوهيدرات البسيطة (مثل الكيك) بالكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة). تحتوي الفواكه والخضروات والبقول أيضا على الكربوهيدرات الصحية والألياف.

 

3- الأطعمة الغنية بالبروتينات تقوي الانتباه:

تساعد الأطعمة الغنية بالحمض الأميني التربتوفان (التونة والدجاج والديك الرومي) على زيادة نسبة السيروتونين. احرص على تناول البروتينات عدة مرات يوميا، خاصة عندما تحتاج إلى تعزيز طاقتك.

من المصادر الجيدة للبروتينات الصحية الفول والبازلاء واللحم البقري منزوع الدسم والدواجن والجبن قليل الدسم والزبادي.

 

4- اختر الأنظمة الغذائية الصحية:

أشار الباحثون إلى نوعين من الأنظمة الغذائية التي تعزز الصحة العقلية وتعد من أسس التغذية العلاجية للتخلص من الإكتئاب وهما:

• النظام الغذائي المتوسطي:

يعتمد هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة والبقوليات، واستبدال اللحوم الحمراء بالأسماك كالسلمون والتونة، وتناول الدهون الصحية في المكسرات وزيت الزيتون (مصدر غني بالأوميجا 3).

• نظام “داش” الغذائي:

يعتمد على تناول كميات كبيرة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والأسماك والدواجن كمصدر للبروتين، ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، مع الحد من الحلويات والمشروبات السكرية والدهون المشبعة والمشروبات الكحولية.

5- اختر الأغذية الغنية بفيتامينات (ب):

يرتكز النظام الغذائي المتوسطي على تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات التي تحتوي على حمض الفوليك، وعلى اللحوم ومنتجات الألبان منزوعة الدسم التي تحتوي على فيتامين (ب12). أثبتت بعض الدراسات وجود علاقة بين هذه الفيتامينات والاكتئاب وأن قلتها في الجسم يزيد من معدلات الإصابة بالاكتئاب.

6- احرص على تناول فيتامين (د) بكميات كافية:

تنتشر مستقبلات فيتامين (د) في جميع أجزاء الجسم ومنها المخ. وجدت بعض الدراسات الحديثة أن احتمالية الإصابة بالاكتئاب أكبر في هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د)، لكن يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول فيتامين (د) لأنه يسبب زيادة مستويات الكالسيوم في الدم ويؤثر على قدرة الكلى على العمل بكفاءة.

 

7- اختر الأطعمة الغنية بالسيلينيوم:

سجلت بعض الدراسات وجود علاقة بين المزاج السئ ونقص نسبة السيلينيوم؛ لذلك احرص على تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مثل:

• الفول والبقوليات
• اللحوم منزوعة الدسم (مثل اللحم البقري منزوع الدسم والدجاج منزوع الجلد والديك الرومي).
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• المكسرات
• المأكولات البحرية
• الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والشوفان)

8-  احرص على تناول الأوميجا 3:

وجد العلماء حديثا أن نسبة الاكتئاب تزيد في المجتمعات التي لا تتناول كميات كافية من الأوميجا، وأن الأوميجا 3 من أسس التغذية العلاجية للتخلص من الإكتئاب، ومن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3:

• الأسماك الدسمة (مثل الماكريل والتونة والسردين والسلمون)
• زيت بذر الكتان
• زيت فول الصويا وزيت الكانولا
• المكسرات مثل اللوز
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

 

9-  تجنب الوجبات السريعة:

أثبتت دراسات كثيرة ارتباط بعض الأطعمة بزيادة نسبة الإصابة بالاكتئاب مثل الوجبات السريعة واللحوم المصنعة والمقليات والحبوب المكررة والحلويات والشيكولاتة ومنتجات الألبان كاملة الدسم؛ لذلك فإن الحد من تناول هذه الأطعمة من أسس التغذية العلاجية للتخلص من الإكتئاب.أحسن طرق التخسيس بدون نظام غذائي

 

10- الحد من السكر لمحاربة التوتر والاكتئاب:

أثبتت الدراسات أن الحد من السكريات وتقليلها بالتدريج أصبح ضرورة للحفاظ على صحتك البدنية والعقلية، والتخلص من أعراض التوتر والقلق والاكتئاب.

 

احرص على التغذية الصحية، فهي السبيل إلى صحة جسدك وعقلك. اتبع التغذية العلاجية للتخلص من الإكتئاب وتجنب خطر الإصابة به، مع استشارة طبيبك إذا لزم الأمر.