بذور الشيا : حقائق غذائية وفوائد صحية

بذور الشيا : حقائق غذائية وفوائد صحية  لها و لكن ما  هي بذور الشيا؟

بذور الشيا هي تلك البذور الصغيرة سوداء اللون، وهي تُعد طعامًا غذائيًا صحي ومتكامل، وتُعرف بذور الشيا في الأوساط العلمية، بـ سالفيا هيسبانيكا.

بذور الشيا تحتوي على الألياف الغذائية، والأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب، و الأوميجا3، والعديد من المعادن الضرورية للجسم، كما تحتوي على البروتين.

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة، وتساهم بشكل كبير في الوقاية من العديد من أمراض القلب، وتساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي، والوقاية من السكري.

على الرغم من أن بذور الشيا صغيرة، إلا أنها ذات فوائد عظيمة، وتعزز من صحة القلب والشرايين بشكل كبير

وكذلك الوقاية من الأمراض المرتبطة بارتفاع الكوليسترول.

ولمن لا يعرف بذور الشيا، فهي بذور صغيرة الحجم، وتبدو  مسطحة، وذات شكل  بيضاوي، ولها ملمس لامع وناعم

و  يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.

بذور الشيا، لها طعم مقبول، وتستطيع إضافتها إلى جميع أنواع الطعام، مثل المخبوزات، والسلطة، ومن الممكن طبخها مع الحليب، وكذلك الزبادي.

 

بذور الشيا- حقائق غذائية

• تحتوي بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا لكل 28 جرامًا.

•   تتكون بذور الشيا من: 6٪ ماء، و 46٪ كربوهيدرات، حيث أنه 83٪ منها ألياف،  و 34٪ دهون،  و 19٪ بروتين.

• لا تحتوي بذور الشيا على الجلوتين.

• تحتوي بذور الشيا على الكربوهيدرات والألياف.

• يوجد أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا على شكل ألياف.

قد تكون نسبة العناصر الغذائية الموجودة في 100جرام من بذور الشيا هي:

•  السعرات الحرارية: 486.
•  الماء: 6٪.
•  البروتين: 16.5 جرام.
•  الكربوهيدرات: 42.1 جرام.
•  السكر: 0 جرام.
•  الألياف: 34.4 جرام.
•  الدهون: 30.7 جرام.
•  المشبعة: 3.33 جرام
•  الأحادية غير المشبعة: 2.31 جرام.
•  متعدد غير مشبع: 23.67 جرام.
•  أوميجا 3: 17.83 جرام.
•  أوميجا 6: 5.84 جرام.

 

 يحتوي كل  28 جرامًا من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف، وهذا يكفي احتياجات الفرد اليومية من الكربوهيدرات.

تحتاج النساء إلى 25 جرام يوميًا من الكربوهيدرات، بينما الاحتياج اليومي للرجال 38 جرام يوميًا.

قد يكون حوالي 5٪ من معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان، فيساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

تساهم بذور الشيا في الحفاظ على صحة القولون، حيث انها تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء، فتعمل على تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المفيدة للقولون.

 تمتص بذور الشيا السوائل بشكل كبير، فعند وضعها في الماء أو الحليب، تمتص الألياف الموجودة بها السوائل وتصل إلى أكثر من عشرة أضعاف حجمها، مكونة هلامًا. 

بذور الشيا وحقائق احتوائها على الدهون والبروتينات

 

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المفيدة والمعززة لصحة القلب، والمعروفة بالأوميجا 3

وهذا ما يجعل بذور الشيا صحية ومتميزة.

 الدهون الموجودة في بذور الشيا، هي من النوع المفيد حيث انها تحتوي على حوالي 75٪ من أوميغا 3، أو حمض ألفا لينولينيك

والتي تساهم في  علاج الالتهابات؛ وذلك بسبب احتوائها على أوميجا 3.

 من الحقائق المعروفة أن بذور الشيا، تُعد أفضل مصدر نباتي يحتوي على الأحماض الدهنية مثل حمض أوميجا 3 الدهنية، وتنافس في ذلك بذور الكتان.

هل تحتوي بذور الشيا على الفيتامينات والمعادن؟

 

تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من المعادن اللازمة لتعزيز الصحة العامة للجسم، وعلى الرغم من ذلك إلا أنها لاتُعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات.

وتحتوي بذور الشيا على العديد من المعادن، مثل:

الكالسيوم: وهو من العناصر الضرورية لبناء عظام الجسم، وصحة الأعصاب والعضلات.

المنجنيز: وهو عنصر يدخل في عملية التمثيل الغذائي، ومراحل النمو والتطور.

الفسفور: ضروري لصحة العظام وتكوين الأنسجة، وبشكل عام الفسفور يتوافر بنسبة كبيرة في الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

النحاس: وهو يعزز صحة القلب، وعنصر غير متواجد بشكل كبير في أغلب الأغذية.

السيلينيوم: من العناصر النادرة والهامة وتُعد من مضادات الأكسدة.

الحديد: تحتوي بذور الشيا على عنصر الحديد، والذي يدخل في تركيب هيموجلوبين الدم، ويسبب نقصه الأنيميا وأعراض فقر الدم .

لذلك، وعلى الرغم من أن  بذور الشيا تُعد مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن الأساسية، إلا أنها فقيرة في الفيتامينات

كما أنها  غنية بالمنجنيز والفوسفور والنحاس والسيلينيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم.

تحتوي بذور الشيا أيضًا، على بعض المكونات النباتية المفيدة، مثل:

1.  حمض الكلوروجينيك: وهو من مضادات الأكسدة، ويساهم في خفض ضغط الدم.
2.   حمض الكافيك: والذي يساهم في علاج الالتهابات بالجسم، ويتوفر في أنواع عديدة من الأغذية.
3. كيرسيتين: وهو مضاد أكسدة، يساعد في خفض معدلات الإصابة بأمراض القلب، والسرطان وهشاشة العظام.
4.  كايمبفيرول: من مضادات الأكسدة التي تساهم في علاج السرطان.

بذور الشيا الجافة والنظيفة، تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة القوية، ولذلك لها عمر افتراضي طويل ولا تتعرض للتلف بسهولة.

كما أن مضادات الأكسدة، قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان.

بذور الشيا، وفوائدها الصحية

 

 

تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الهامة والضرورية، لتعزيز صحة الجسم، فهي تعمل على:

1.زيادة مستويات أوميغا 3 في الدم:

بذور الشيا تساهم في رفع مستويات ALA في الدم بنسبة تصل إلى 138٪، ونسبة  EPA تصل إلى 39٪.

حيث أنه يجب أن يتم تحويل ALA إلى أشكال نشطة ، مثل EPA ، قبل أن يتمكن الجسم من استخدامه.

يجب أن تعرف أن  أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للغاية لصحة الجسم والوقاية من أمراض القلب وتصلب الشرايين، والصحة العقلية.

3.تحافظ على المستوى الطبيعي للسكر في الدم:

 تساهم في الحفاظ على ثبات مستوى سكر الدم، فهي لا تحتوي على سكريات ولكن بها نسبة كبيرة من الألياف التي تسبب الشعور بالشبع والامتلاء.

 بذور الشيا تساهم في علاج مرض السكري من النوع الثاني، فهي تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وبالتالي أمراض القلب.

لاحظ: من الوصفات المفيدة صنع المخبوزات من بذور الشيا، حيث أنها لا تسبب ارتفاع نسبة سكر الدم. 

4.انخفاض ضغط الدم:

يُعد ارتفاع ضغط الدم من عوامل الخطر الرئيسية للأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب

وتُعد  بذور الشيا الصحيحة أو دقيق الشيا على حد سواء، يساهم بخفض ضغط الدم.

5. يوفر الحصة اليومية من الألياف.

بعض الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الألياف، والتي تساهم في تحسين صحة القولون وعملية الهضم

لذلك توفر بذور الشيا الكاملة الألياف اللازمة.

تزيد بذور الشيا في الحجم مع السوائل، فتؤدي إلى الشعور بالشبع والامتلاء، وتساهم على حفظ الوزن، ونسبة السكر بالدم، وتوفر الحماية من أمراض القلب. 

وهكذا، تتمتع بذور الشيا بالعديد من الفوائد، فهي خفض ضغط الدم وتحسين التحكم في معدل السكر في الدم، وزيادة مستويات الألياف وتحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.

 

الآثار الجانبية لبذور الشيا- أضرار تناول بذور الشيا

 

 

   لا توجد أضرار لتناول بذور الشيا بالمعنى الحرفي، ولكن في بعض الحالات، قد تظهر بعض الآثار الجانبية عند تناول كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي.

في حالة تناول بذور الشيا بنسب عالية، مع عدم شرب كميات وفيرة من الماء، قد يتسبب ذلك في عسر الهضم، وربما الإمساك بسبب الألياف.

وبعض الآثار الجانبية التي ظهرت، سيولة الدم، خاصة عند تناول كميات كبيرة من بذور الشيا والتي تحتوي على أوميجا 3، مع عقاقير تسييل الدم.

• يجب نقع بذور الشيا قبل استعمالها، حتى لا تسبب عسر الهضم.

• تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك، وهو مركب نباتي يرتبط بالمعادن الموجودة بالدم، مثل الحديد والزنك، ويمنع امتصاصها.

 

• بذور الشيا بكميات كبيرة، قد يكون بها جرعات كبيرة من دهون أوميجا 3، لها تأثير مسيل للدم، مثل تلك الموجودة في زيت السمك.

 

•  في حال تناول أدوية تسييل الدم ، يجب استشارة الطبيب، وذلك  قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في النظام الغذائي.

وملخص ما سبق في هذا المقال، تحتوي بذور الشيا على المعادن والأوميجا 3، وتفتقر إلى الفيتامينات

وهي مناسبة لمرضى السكر، والقلب، وتساهم في خفض الوزن.

في حال تناول عقاقير تسبب سيولة الدم، لا يجب استهلاك كميات كبيرة من بذور الشيا. 

المصادر

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/