الصيام المتقطع في شهر رمضان – سئمت من وزنك الذي لا ينفك عن الزيادة؟ أو ربما تشعرين بالنفور من هيئتك وقوامك كلما نظرت في المرآة .
وتبحثين عن الحل لتلك المشكلة؟ فما رأيك بتطبيق الصيام المتقطع في شهر رمضان وقد أقبل علينا بالخيرات والنفحات؟
دعونا أولا قبل أن نتكلم عن تطبيق الصيام المتقطع في شهر رمضان بالتعريف بالصيام المتقطع وأنواعه.
أصبح الصيام المتقطع من المصطلحات المتداولة والمشهورة بين الناس، ويحمل في طياته فوائد عدة للصحة البدنية ويساعد في الحصول على وزن مثالي.
يتمثل الصيام المتقطع في الامتناع عن الأكل لمدة محددة من اليوم ثم يسمح بتناول الأطعمة بعدها.
ويختلف عن الصيام الديني في أن شرب الماء مسموح خلاله كما أنه غير مرتبط بالتوقيت المحدد في شهر رمضان.
هنالك عدة طرق وأنظمة مختلفة للصيام المتقطع، ولكنها في النهاية تعتمد في بنيتها على الأكل بشكل طبيعي في بعض الأيام من غير إفراط، والتقليل من الأكل والسعرات الحرارية في أيام أخرى.
أنظمة الصيام المتقطع
توجد عدة أنظمة والتي يمكنك اختيار الأسلوب الأنسب منها لتطبيق الصيام المتقطع في شهر رمضان:
- نظام 16:8
- في خلال هذا النظام من الصيام المتقطع تمتنع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة كل يوم بينما يمكنك الأكل في الثماني ساعات المتبقية، هذا بالنسبة للرجال أما النساء فتنقص مدة الصيام إلى 14 ساعة فقط.
- قد تكون هذه الطريقة مشابهة لأن تمتنع عن وجبة الإفطار حيث تعتمد على وجبتي الغداء والعشاء كوجبات أساسية، فمثلا إذا تناولت عشائك في الساعة التاسعة مساء تتوقف عن الأكل حتى وجبة الغذاء قرابة الساعة الثالثة عصرا من اليوم التالي.
- يسمح خلال فترة الصيام تلك بشرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- يسمح خلال فترة الطعام بتناول الأنواع المختلفة من الطعام لكن بشرط البعد عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية كالوجبات السريعة وعدم الإسراف في تناول الطعام.
- نظام 5:2
- في هذا النظام يسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي خلال 5 أيام من الأسبوع، ثم يسمح بتناول ما يعادل 500-600 سعرة حرارية فقط في اليومين الآخرين.
- ينبغي الفصل بين يومي الصيام المتقطع بيوم واحد على الأقل.
- أظهرت بعض الدراسات أن هذا النوع يحسن من كفاءة هرمون الإنسولين في الجسم، كما أن نتائج هذا النوع على خسارة الوزن مماثلة للصيام المستمر.
الصيام ليوم كامل
- تعتمد هذه الطريق على وقف الطعام نهائيا لمدة 24، وتكرر مرة واحدة أو مرتان في الأسبوع.
- يسمح خلال فترة الصيام أيضا بشرب الماء والقهوة والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- قد تعاني بداية من بعض المشاكل مع هذا النوع من الصيام مثل الصداع والشعور بالتعب، ولكن ما أن يعتاد بدنك على هذا النظام ستخف وطأة هذه الأعراض.
- يمكنك في البداية الاعتياد على نظام 16:2 او الصيام لمدة 12 ساعة ثم الانتقال إلى هذا النظام.
الصيام لمدة 12 ساعة
- يعد هذا النظام من أسهل أنواع الصيام المتقطع كما أنه مناسب للمبتدئين ويحفزهم للاستمرار.
- يقوم الشخص بمنع الأكل لمدة 12 ساعة فقط ويمكنه أن يجعل هذه المدة في وقت نومه للتسهيل في البداية ما يمكنه من خسارة كميات من السعرات الحرارية كل يوم.
الصيام يوم بعد يوم
يقوم بعض الناس بالامتناع التام عن الطعام لمدة 24 ساعة يوم بعد يوم بينما يقوم آخرون بتقليل السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية يوما بعد يوم، وقد يكون هذا النوع شاقا على المبتدئين.
نظام المحارب
- يسمح في هذا النظام من الصيام المتقطع بتناول الخضروات والفواكه خلال اليوم، ويسمح بوجبة طعام واحدة فقط خلال اليوم.
تفويت الوجبات
لست مضطرا في جميع الأحيان إلى اتباع حمية غذائية معينة، فقط بمجرد تفويت وجبة طعام من وقت لآخر يساعد على خسارة الوزن.
النظام الأنسب من الصيام المتقطع في شهر رمضان
يعد النوع الأنسب للصيام المتقطع في شهر رمضان هو نظام 16:8 وذلك لأنه مقارب لمدة النهار في شهر رمضان.
وهذا هو النوع الأشهر في الصيام المتقطع، وينبغي معه المحافظة على نظام غذائي معتدل للوصول إلى نتيجة مرجوة من الصيام.
فوائد الصيام المتقطع
يتميز الصيام المتقطع في شهر رمضان وفي العموم بفوائد عدة، مثل:
- تحسين كفاءة الخلايا والهرمونات في الجسم.
- خسارة الوزن
-يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن مع معظم الناس لكنه قد يفشل في تحقيق ذلك الهدف مع البعض.
-ينبغي الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول الطعام في الفترات المسموح بها لتحقيق الغاية من الصيام.
- الوقاية من السكري
أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يحسن من كفاءة هرمون الإنسولين.
مما يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، والتقليل من المضاعفات التي يتسبب بها.
- حماية القلب
يفيد الصيام المتقطع في الوقاية من أمراض القلب حيث يقلل من مستوى السكر والدهون في الدم.
حيث يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول والحفاظ على الضغط الطبيعي للدم.
- زيادة كفاءة المخ
يعمل الصيام المتقطع على تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وضبط معدلات السكر.
كما أنه يساعد على التقليل من المواد المؤكسدة في الجسم ما يحافظ على سلامة الخلايا والأنسجة، كما يظن العلماء أنه قد يساعد على الوقاية من ألزهايمر.
- تباطؤ الشيخوخة
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات قدرة الصيام المتقطع في إبطاء الشيخوخة.
مميزات الصيام المتقطع في شهر رمضان
- اعتماده على الصيام
يتميز الصيام المتقطع في شهر رمضان بأن الشخص صائم بطبيعة الحال، ما يساعد الجسم على الاعتياد على الصيام.
- تناول الطعام
يسمح بتناول الأطعمة ولكن بكميات معقولة ومناسبة من غير إفراط والابتعاد عن بعض أنواع الأطعمة التالي ذكرها.
وحيث أن رمضان يتميز بكثرة الأطعمة فيه ما يتسبب مع بعض الناس في اكتساب الوزن، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على تفادي تلك المشكلة.
- خسارة الوزن
-يمثل شهر رمضان شهرا للعزيمة، ولذا فإن مواصلة الصيام المتقطع في شهر رمضان ولمدة 30 يوما سيساعد على نقصان الوزن و اعتياد الجسم على الحمية الغذائية ومواصلة الصيام المتقطع فيما بعد.
-كما أن كثرة تعبد الإنسان في شهر رمضان من تلاوة للقرآن وصلاة التراويح يساعد على حرق الدهون في الجسم.
كم يمكنني أن أخسر من الوزن خلال الصيام المتقطع في شهر رمضان؟
-يساعد الصيام المتقطع في شهر رمضان في نقصان الوزن عن طريق تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، ولذا عليك تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام في الفترات المسموح بها.
-تساعد ممارسة التمارين على حرق كميات أكبر من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الوزن.
-حسب دراسة اجريت عام 2014 فإن الشخص قد يفقد حوالي 3-8% من وزنه خلال 3-24 أسبوع، بمعدل 0.25-0.75 كجم لكل أسبوع.
الأطعمة المسموح بها خلال الصيام المتقطع في شهر رمضان
يسمح بتناول الطعام في العموم بكميات طبيعية وينبغي تفادي الكميات الكبيرة، ويجدر الاهتمام بتوازن الطعام واحتوائه على كميات كافية للجسم من كل العناصر الغذائية، وفيما يلي أمثلة على أنواع الأغذية التي ينصح بها:
البروتينات
- الأسماك
- صدور الدجاج
- البقوليات.
الفواكه
- التفاح
- البرقوق
- الخوخ
- المشمش
- التوت
- الكرز
- البطيخ
- البرتقال
وتكمن أهميتها في احتوائها على المعادن والفيتامينات المهمة للجسم.
الخضروات
- الكرنب
- الجرجير
- السبانخ
وللحصول على نتائج جيدة من الصيام المتقطع في شهر رمضان ينبغي الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الكميات الكبيرة من الأملاح والسكر والدهون مثل:
- البسكويت
- الحلويات، مثل الكنافة وغيرها من أنواع الحلويات المشهورة في شهر رمضان
- الكيك
- الكاتشب
- عصير الفواكه
نصائح الصيام المتقطع في شهر رمضان
يمثل شهر رمضان فرصة ذهبية للتغيير، ولذا فإن اتباع نظام غذائي سليم يساعدك في الحصول على نتائج جيدة خلال هذا الشهر:
- البعد عن الأطعمة المليئة بالسكريات والسعرات الحرارية
- تجنب الإسراف في تناول الطعام
- المحافظة على غذاء صحي يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية للجسم
- ممارسة الرياضة للمساعدة في حرق الدهون
- الإسهاب في شرب الماء
المصادر
Julia Ries, 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting, healthline, March 29, 2021
Kris Gunnars, Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting 10, healthline August 16, 2016
,
Ruben Castaneda, Intermittent Fasting: Foods to Eat and Avoid, health.usnews, March 11, 2021
Jayne Leonard,Seven Ways to do Intermittent Fasting, MedicalNewsToday, April 16, 2020
Kris Gunnars, How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight, healthline, Updated on September 25, 2020
يمكنك معرفة المزيد عن الأدوية والصيام من هنا.
